Planos de nutrição esportiva para maratona essenciais

Planos de nutrição esportiva para maratona carbo loading hidratação e suplementação durante prova

Planos de nutrição esportiva para maratona carbo loading hidratação e suplementação durante prova mostram o que comer e beber para você treinar melhor e competir com confiança. Você vai encontrar dicas práticas sobre carboidratos, hidratação, suplementação, recuperação e como testar tudo nos treinos para evitar surpresas no dia da prova. Para entender os princípios básicos que sustentam essas recomendações, vale revisar os fundamentos da nutrição esportiva.

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

Pontos-chave

• Priorize carboidratos para treinos longos.
• Hidratar-se e repor eletrólitos durante corridas.
• Teste alimentos e géis nos treinos, não na prova — incorpore essas práticas em suas sessões seguindo orientações de treinos e simulações de prova.
• Pós-treino: proteína carboidrato para recuperar.
• Faça carga de carboidratos nos dias antes da maratona.

Objetivos do plano de nutrição para maratona essencialmente prático

• Objetivo principal: fornecer um plano prático, aplicável e testável que maximize a performance, minimize risco gastrointestinal e acelere a recuperação.
• Público-alvo: corredores iniciantes, intermediários e avançados.
• Resultados esperados: otimização do glicogênio, controle da hidratação e eletrólitos, menor risco GI, recuperação otimizada.
• Abordagem prática: protocolos 72h/24h/3h antes, modelos de carbo loading simples, fórmulas para CHO/h e tabelas de macronutrientes, sugestões de suplementação testada e checklist de equipamentos. Para conectar a nutrição ao treinamento, veja também os programas de treinamento para maratona.
• Indicadores de sucesso: manter ritmo planejado, ausência de sintomas GI relevantes, recuperação rápida (7–14 dias) e rendimento alinhado ao objetivo.
• Recomendações: testar em treinos longos (>=24 km) ao menos 3 vezes; ajustar por peso, sensibilidade e clima; registrar alimentação e sintomas.
• Ponto de atenção: evitar mudanças drásticas nas semanas pré‑prova.

Calendário de competições e impacto nutricional — resultados e fontes

• Consulte sites oficiais de organizadores e confederações (World Athletics, AIMS, CBAt).
• Subscreva newsletters das provas; confira previsões climáticas na semana da prova.
• Impacto nutricional: data/horário (café pré-prova), clima (aumenta necessidade de hidratação), percurso/altimetria (mais gasto energético) e infraestrutura (planear conforme postos).
• Planejar alternativas (cinto, flask) caso postos não ofereçam isotônico/géis. Para escolher provas alinhadas ao seu perfil e logística nutricional, avalie guias sobre como escolher a prova ideal.

Exemplo de referência:

Prova	Local	Época do ano	Considerações nutricionais	Fonte oficial
Maratona de Boston	Boston, EUA	Abril	Clima variável; postos bem equipados	https://www.baa.org
Maratona de Londres	Londres, UK	Abril	Temperatura amena; logística urbana	https://www.virginmoneylondonmarathon.com
Maratona de Berlim	Berlim, Alemanha	Setembro	Percurso rápido; ideal para recordes	https://www.bmw-berlin-marathon.com
Maratona de São Paulo	São Paulo, BR	Maio/Junho	Clima variável; atenção à poluição	https://www.saomaratonasp.com.br
Maratona do Rio de Janeiro	Rio de Janeiro, BR	Outubro	Quente e úmido; aumentar eletrólitos	https://www.corriamaraviadora.com.br

Boas práticas para equipes: planilha com horários e postos, comunicar pontos de retirada de suplementos, plano de contingência para condições extremas.

Planos de nutrição esportiva para maratona carbo loading hidratação e suplementação durante prova

Estruture o plano em três frentes principais:

1. Carbo loading (72–24 horas antes)
2. Hidratação (pré, durante e pós-prova)
3. Suplementação durante a prova (géis, bebidas, cápsulas)

Princípios gerais:

• Priorizar carboidratos de fácil digestão nas 72h pré‑prova.
• Proteína moderada para recuperação.
• Evitar fibras e gorduras nas 24h pré‑prova.
• Testar combinações (ex.: gel isotônico) em treinos longos.

Por intensidade/duração:

• Até 3h30: 30–60 g CHO/h.
• >3h30: 60–90 g CHO/h com mistura de carboidratos (glicosefrutose) para aumentar absorção.

Suplementação durante a prova (prática):

• Géis: 20–30 g CHO/porção; tomar a cada 30–45 min.
• Bebidas isotônicas: 30–60 g CHO por litro; ajuste conforme sudorese.
• Cafeína: 2–3 mg/kg até 60 min antes ou 100–200 mg fracionados; testar.
• Sais/eletrolitos: pastilhas ou cápsulas em sudorese intensa; evitar excesso.

Exemplo prático por hora: 1 gel (25 g CHO) 250–500 ml isotônico (20–30 g CHO) = ~45–55 g CHO/h.

Checklist rápido: lista de géis e horários, quantidade de bebida por posto, equipamento para transporte (cinto/flasks). Para estratégias de suplementação e recuperação veja recomendações detalhadas sobre nutrição esportiva para performance e recuperação.

Nutrição pré‑corrida maratona: o que comer 72, 24 e 3 horas antes

72 horas antes (aumentar carboidratos)

• Objetivo: aumentar reservas de glicogênio sem desconforto.
• Aumentar carboidratos para ~60–70% das calorias; priorizar alimentos de baixa fibra.
• Sugestões: arroz branco, massas simples, batata, pães brancos, frutas maduras; proteínas magras moderadas.
• Evitar leguminosas volumosas, frituras.

Exemplo: café: torradas brancas geleia suco; almoço: arroz branco, frango grelhado, purê; jantar: massa simples.

24 horas antes (saturação de carboidratos)

• Objetivo: maximizar glicogênio e minimizar volume intestinal.
• Manter alto aporte de carboidratos (60–70%) e reduzir fibras.
• Hidratar-se adequadamente; evitar álcool e alimentos desconhecidos.
• Lanches: bolachas água e sal, bananas, papas de aveia (baixa fibra).
• Evitar FODMAPs se histórico de desconforto.

3 horas antes (pré‑corrida imediata)

• Objetivo: combustível disponível sem peso estomacal.
• Refeição leve com 50–100 g de carboidratos dependendo da tolerância; evitar gorduras e fibras.
• Opções: pão branco com geleia e banana; mingau de aveia pequeno; batata cozida se tolerada.
• Hidratação: 200–400 ml 1–2 horas antes; 100–200 ml 15–30 min antes se necessário.

Para aprofundar estratégias de carboidratos e periodização nutricional confira materiais sobre como otimizar seu desempenho atlético.

Estratégia de carboidratos para maratona: protocolos de carbo loading simples

• Princípio: maximizar glicogênio sem depleção prévia.
• Protocolo simples (3 dias):

1. Dia -3: treino leve/moderado; ingestão habitual.
2. Dia -2 e -1: 8–10 g/kg/dia para atletas com treino leve (ajustar para 6–8 g/kg se necessário).
3. Dia da prova: 1–4 g/kg nas 1–4 horas antes (1–2 g/kg 3h antes prático).

Exemplo: 70 kg × 8 g/kg = 560 g CHO/dia, dividir em 4–6 refeições.

Combinações CHO/h na corrida:

• Glucosefrutose (ou maltodextrinafrutose) permite taxas de oxidação mais altas (até ~90 g/h).

Tabela orientativa:

Objetivo de tempo (maratona)	CHO recomendado por hora
< 3h	60–90 g/h
3h–3h30	45–60 g/h
> 3h30	30–45 g/h

Dicas: preferir carboidratos líquidos/semissólidos em prova; testar gelisotônico nos treinos.

Hidratação para maratonistas: quanto beber, eletrólitos e sinais de desidratação

• Objetivo: manter volume intravascular e evitar desidratação e hiponatremia.
• Hidratar-se programadamente; ajustar por temperatura, umidade, sudorese e ritmo.
• Estime perda de suor: pesar pré e pós-treino (kg perdido ≈ L de suor).
• Reposição prática: perda de 0,5–1,0 kg/h → 500–1000 ml/h; >1,0 kg/h → >1000 ml/h eletrólitos.
• Sódio: bebidas isotônicas com 300–700 mg Na/L são úteis; em sudorese intensa considerar maior sódio ou pastilhas.
• Sinais de desidratação leve: boca seca, fadiga, urina escura. Sinais severos: confusão, náusea persistente, cãibras, colapso.
• Evitar volumes excessivos (hiponatremia); incluir sódio quando ingestão >800 ml/h.
• Prática: goles pequenos a cada 15–20 min (50–150 ml). Pré‑corrida: 5–7 ml/kg 2–4 h antes, ajustar conforme necessidade.

Para aplicar essas recomendações no dia a dia de treinos e melhorar a performance veja dicas práticas em como melhorar sua performance nos treinos.

Alimentação durante a prova de maratona: géis, bebidas isotônicas e calorias por hora

• Objetivo: manter fornecimento contínuo de CHO para preservar glicemia e retardar fadiga.
• Fontes: géis (20–35 g CHO), bebidas isotônicas (20–60 g/L), barras moles e frutas secas conforme tolerância.
• Iniciar entre 20–30 min após a largada e manter regularidade.

Tabela prática:

Meta CHO/h	Combinação prática
30 g/h	1 gel alternado com água a cada 60 min
45 g/h	1 gel (25 g) 250 ml isotônico (20 g) por hora
60 g/h	2 géis (25 g) a cada 30–40 min ou 1 gel 500 ml isotônico
75–90 g/h	Mistura de géis de dupla fonte bebida (testar)

Considerações: variar sabores para evitar aversão; evitar combinar géis com bebidas muito concentradas em curto intervalo; se náusea, reduzir concentração e alternar com água. Planeje descarte de embalagens e transporte.

Suplementação para corredores de maratona: creatina, cafeína, whey e segurança

• Teste todos os suplementos em treinos; prefira certificação de terceira parte (Informed‑Sport, NSF).
• Creatina: 3–5 g/dia manutenção; útil para força em treinos de velocidade/força. Pode causar ganho de água leve.
• Cafeína: ergogênico; 3–6 mg/kg 30–60 min antes ou doses fracionadas; testar tolerância.
• Whey: 20–40 g nas primeiras 30–60 min pós‑esforço; combine com CHO (ratio 3:1 ou 4:1) para recuperação.
• Beta‑alanina e nitratos: benefícios específicos (intensidade/intermitência e economia) com efeito variável em maratona.
• Multiminerais e vitaminas: monitorar ferro, vitamina D, cálcio; suplementar com base em exames.
• Segurança: evitar suplementos não certificados por risco de contaminação/doping; registrar lotes e recibos.

Recomendações e protocolos de suplementação devem ser integrados ao plano de recuperação e performance, como detalhado em artigos sobre potencializar desempenho com alimentação.

Cardápio para treinos longos maratona: opções fáceis para iniciantes e avançados

Princípios: priorizar digestibilidade e CHO/h conforme meta; incluir proteína moderada pós‑treino; testar as opções.

Cardápio prático para 21–28 km (iniciante):

• Pré (2–3h): pão branco com geleia banana água.
• 30–60 min antes: 1 gel ou 30–60 g CHO líquido.
• Durante: 1 gel a cada 30–45 min água/isotônico.
• Pós (30–60 min): shake 20–30 g whey 40–60 g CHO.

Cardápio para 30–35 km (intermediário/avançado):

• Pré (3h): bowl de arroz, frango desfiado e banana.
• Durante: géis (25 g) a cada 30 min 400–600 ml/h isotônico; aumentar para 60–90 g/h com géis de dupla fonte conforme ritmo.
• Pós: refeição sólida rica em CHO proteína (massa com frango) whey se necessário.

Para alinhar cardápios aos seus treinos, combine com planilhas de treino adequadas — desde planilhas para 10 km até programas para maratona.

Tabela resumida:

Duração do treino	Pré (2–3h)	Durante	Pós
1–1.5 h	Torrada banana	Água	Shake whey fruta
1.5–2.5 h	Mingau mel	1 gel/45min água	Refeição leve whey
>2.5 h	Arroz/pasta leve	Géis isotônico (30–90 g/h)	Refeição completa whey

Dicas: iniciantes comecem CHO/h mais baixo (30–45 g/h); evitar mudanças radicais; opções testadas: gel, barras moles, banana, pouches de pasta.

Calorias e macronutrientes para maratonistas: como calcular e ajustar semanalmente

• Calorias = TMB gasto do treino termogênese. Estime entre 40–70 kcal/kg/dia conforme volume.
• Estimativa por nível:
• Iniciante (20–50 km/sem): 35–45 kcal/kg/dia
• Intermediário (50–80 km/sem): 45–55 kcal/kg/dia
• Avançado (>80 km/sem): 55–70 kcal/kg/dia

Distribuição de macros:

• Carboidratos: 6–10 g/kg/dia (varia com volume)
• Proteínas: 1.2–1.8 g/kg/dia (até 2.0 g/kg em fases de dano elevado)
• Gorduras: restante (~20–35% do total)

Exemplo para 70 kg, 60 km/semana:

• CHO 7 g/kg = 490 g → 1960 kcal
• PRO 1.6 g/kg = 112 g → 448 kcal
• Gorduras se meta 3200 kcal → ~88 g

Ajuste semanal: monitorar peso, energia, sono; aumentar CHO em dias de treino longo; ajustar se perda de peso indesejada. Para cálculos práticos e ajustes conforme carga de treino, consulte recursos de nutrição esportiva aplicada ao desempenho.

Tabela exemplo (70 kg):

Nível	CHO g/kg	PRO g/kg	Est. Calorias/dia
Iniciante	6 g/kg → 420 g	1.4 g/kg → 98 g	~2800–3000 kcal
Intermediário	7 g/kg → 490 g	1.6 g/kg → 112 g	~3200–3500 kcal
Avançado	9 g/kg → 630 g	1.8 g/kg → 126 g	~3800–4500 kcal

Periodização nutricional para maratona: fases de treino e metas alimentares

Fases e objetivos:

1. Base: suporte ao volume; proteína e CHO adequados.
2. Intensificação: suporte para treinos de velocidade; reposição rápida de CHO.
3. Polimento (3 semanas finais): reduzir volume, otimizar carbo loading.
4. Tapering final (7–3 dias): aumentar CHO relativo, reduzir treino; evitar ganho excessivo por água.

Planejamento semanal típico: aumentar CHO 12–24h antes do treino longo; ingestão pós‑treino 1.0–1.2 g/kg/h nas 4h iniciais; periodizar CHO conforme sessões. Monitorar RED‑S e ajustar para sexo, sensibilidade GI e fases do ciclo menstrual.

Para sincronizar a periodização nutricional com o ciclo de treinos, utilize os mesmos princípios dos programas de treinamento para maratona.

Tabela resumida por fase:

Fase	CHO alvo	PRO alvo	Objetivo prático
Base	6–8 g/kg	1.4–1.6 g/kg	Sustentar volume
Intensificação	7–9 g/kg	1.6–1.8 g/kg	Suporte à intensidade
Polimento/Taper	8–10 g/kg (72h pre)	1.4–1.6 g/kg	Max glicogênio
Recuperação pós‑prova	6–8 g/kg (inicial)	1.6–2.0 g/kg	Reposição e reparação

Recuperação pós‑maratona: proteína, reposição de glicogênio e anti‑inflamatórios naturais

• Objetivos primeiras 24h: restaurar glicogênio, reparar músculo e reidratar.
• Janela imediata (0–2 h): 20–40 g proteína rápida (whey) 1–1.2 g/kg CHO nas primeiras 2 h. Ex.: shake com 30 g whey 60–80 g CHO.
• Primeiras 24 h: refeições com 3:1 ou 4:1 CHO:PRO; incluir frutas, legumes e fontes de ferro se necessário.
• Anti‑inflamatórios naturais: frutas vermelhas, cúrcuma, gengibre, chá verde. Evitar AINEs sem orientação.
• Hidratação e eletrólitos: repor com bebidas salinas; monitorar peso.
• Médio prazo (48–72 h): refeições com 20–30 g proteína por porção; reiniciar treinos leves gradualmente.
• Suplementos úteis: whey, BCAAs se indicado, creatina para força, ômega‑3 anti‑inflamatório. Monitorar dor, amplitude e sono.

Teste de alimentos e suplementos em treinos: evitar surpresas no dia da prova

Princípios chave:

• Testar tudo em pelo menos 3 treinos longos com condições similares à prova.
• Documentar horários, volumes, sintomas GI e performance.

Protocolo prático:

1. Defina CHO/h a testar (ex.: 45 g/h).
2. Escolha combinação (ex.: 1 gel 250 ml isotônico).
3. Repita em 3 treinos longos distintos, variando temperatura.
4. Registre sintomas e ajuste.

Sinais de má tolerância: náusea, refluxo, cólica, diarreia, sensação de peso. Se moderado‑severo, descarte ou reduza a concentração. Repita simulação 7–10 dias antes da prova (simulação total: equipamento, clima e ritmo). Tenha plano B. Para guias práticos de simulação e preparação para a prova, consulte recomendações em dicas essenciais para maratona.

Equipamentos que ajudam a nutrição na prova: cintos, garrafas e mochilas

Principais opções:

• Cinto de hidratação/cinto de géis: acesso fácil a géis e flasks pequenos.
• Flasks moles (handheld): líquido à mão em treinos curtos.
• Mochila reservoir: 1–3 L para treinos longos; cuidado com ajuste.
• Porta‑géis/clip: organização e acesso.

Critérios: peso, capacidade, estabilidade, facilidade de limpeza. Testar ergonomia e distribuição de peso; cuidar de limpeza de reservatórios. Para escolher acessórios e calçados, veja guias sobre acessórios para corrida e como avaliar um tênis de corrida.

Tabela rápida:

Equipamento	Capacidade típica	Ideal para	Vantagem
Cinto com 2 flasks	500–1000 ml bolsos	Corridas curtas/médias	Acesso rápido, leve
Mochila reservoir	1–3 L	Treinos longos	Grande volume, mãos livres
Handheld flask	300–600 ml	Quem prefere controle	Ergonomia, fácil reabastecer
Cinto porta‑géis	Vários géis	Corridas com géis frequentes	Organização e acesso

Adaptando o plano de nutrição para triathlon, ciclismo e MTB

• Triathlon: similar à maratona em necessidade de CHO contínuo; use bebidas na bike e gels na corrida pós‑transição; testar em brick sessions.
• Ciclismo/MTB: mais espaço para sólidos; CHO/h 60–90 g/h em provas longas; em MTB prefira alimentos fáceis de mastigar e líquidos por trechos técnicos.
• Logística: ciclismo facilita ingestão constante; corrida exige cuidado com impacto. Ajuste suplementação (cafeína distribuída; nitratos na bike) e periodize para sessões duplas.

Para recomendações específicas de outras modalidades e adaptação do plano, confira artigos sobre corrida de rua e maratona.

Fontes confiáveis, estudos e órgãos oficiais para consulta — referências e links

• World Athletics — https://www.worldathletics.org
• AIMS — https://www.aims-worldrunning.org
• CBAt — https://www.cbat.org.br
• Ironman — https://www.ironman.com
• UCI — https://www.uci.org
• ISSN — https://jissn.biomedcentral.com
• ACSM — https://www.acsm.org

Consulte revisões em Sports Medicine, BJSM e estudos sobre glucosefructose em International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Verifique sempre fontes e, se competir federado, consulte nutricionista esportivo e médico.

Resumo prático

Planos de nutrição esportiva para maratona carbo loading hidratação e suplementação durante prova exigem: planejar 72h/24h/3h, priorizar carboidratos, hidratar com sódio quando necessário, usar suplementação certificada e testar tudo em treinos longos. Ajuste por peso, clima e sensibilidade individual.

Conclusão

Você agora tem o mapa: priorize carboidratos, cuide da hidratação, use suplementação certificada e, acima de tudo, teste tudo nos treinos. Siga os protocolos práticos (72h, 24h, 3h), personalize pelo seu peso e clima, e repita a rotina em treinos longos para evitar surpresas. Testar é a regra. Ajustar é a arte.

Proteja-se: prefira produtos com certificação, não mude a dieta às vésperas e fique atento aos sinais de desidratação e hiponatremia. Segurança e consistência valem mais que modismos.

A nutrição é a peça‑chave do quebra‑cabeça da maratona. Com prática, disciplina e ajustes inteligentes, você vai correr mais forte e recuperar melhor. Quer se aprofundar? Leia mais sobre maratonas e preparação em maratona.