Planos de nutrição esportiva para maratona essenciais

Planos de nutrição esportiva para maratona carbo loading hidratação e suplementação durante prova

Planos de nutrição esportiva para maratona carbo loading hidratação e suplementação durante prova mostram o que comer e beber para você treinar melhor e competir com confiança. Você vai encontrar dicas práticas sobre carboidratos, hidratação, suplementação, recuperação e como testar tudo nos treinos para evitar surpresas no dia da prova. Para entender os princípios básicos que sustentam essas recomendações, vale revisar os fundamentos da nutrição esportiva.

Pontos-chave

• Priorize carboidratos para treinos longos.
• Hidratar-se e repor eletrólitos durante corridas.
• Teste alimentos e géis nos treinos, não na prova — incorpore essas práticas em suas sessões seguindo orientações de treinos e simulações de prova.
• Pós-treino: proteína carboidrato para recuperar.
• Faça carga de carboidratos nos dias antes da maratona.

Objetivos do plano de nutrição para maratona essencialmente prático

• Objetivo principal: fornecer um plano prático, aplicável e testável que maximize a performance, minimize risco gastrointestinal e acelere a recuperação.
• Público-alvo: corredores iniciantes, intermediários e avançados.
• Resultados esperados: otimização do glicogênio, controle da hidratação e eletrólitos, menor risco GI, recuperação otimizada.
• Abordagem prática: protocolos 72h/24h/3h antes, modelos de carbo loading simples, fórmulas para CHO/h e tabelas de macronutrientes, sugestões de suplementação testada e checklist de equipamentos. Para conectar a nutrição ao treinamento, veja também os programas de treinamento para maratona.
• Indicadores de sucesso: manter ritmo planejado, ausência de sintomas GI relevantes, recuperação rápida (7–14 dias) e rendimento alinhado ao objetivo.
• Recomendações: testar em treinos longos (>=24 km) ao menos 3 vezes; ajustar por peso, sensibilidade e clima; registrar alimentação e sintomas.
• Ponto de atenção: evitar mudanças drásticas nas semanas pré‑prova.

Calendário de competições e impacto nutricional — resultados e fontes

• Consulte sites oficiais de organizadores e confederações (World Athletics, AIMS, CBAt).
• Subscreva newsletters das provas; confira previsões climáticas na semana da prova.
• Impacto nutricional: data/horário (café pré-prova), clima (aumenta necessidade de hidratação), percurso/altimetria (mais gasto energético) e infraestrutura (planear conforme postos).
• Planejar alternativas (cinto, flask) caso postos não ofereçam isotônico/géis. Para escolher provas alinhadas ao seu perfil e logística nutricional, avalie guias sobre como escolher a prova ideal.

Exemplo de referência:

Prova	Local	Época do ano	Considerações nutricionais	Fonte oficial
Maratona de Boston	Boston, EUA	Abril	Clima variável; postos bem equipados	https://www.baa.org
Maratona de Londres	Londres, UK	Abril	Temperatura amena; logística urbana	https://www.virginmoneylondonmarathon.com
Maratona de Berlim	Berlim, Alemanha	Setembro	Percurso rápido; ideal para recordes	https://www.bmw-berlin-marathon.com
Maratona de São Paulo	São Paulo, BR	Maio/Junho	Clima variável; atenção à poluição	https://www.saomaratonasp.com.br
Maratona do Rio de Janeiro	Rio de Janeiro, BR	Outubro	Quente e úmido; aumentar eletrólitos	https://www.corriamaraviadora.com.br

Boas práticas para equipes: planilha com horários e postos, comunicar pontos de retirada de suplementos, plano de contingência para condições extremas.

Planos de nutrição esportiva para maratona carbo loading hidratação e suplementação durante prova

Estruture o plano em três frentes principais:

1. Carbo loading (72–24 horas antes)
2. Hidratação (pré, durante e pós-prova)
3. Suplementação durante a prova (géis, bebidas, cápsulas)

Princípios gerais:

• Priorizar carboidratos de fácil digestão nas 72h pré‑prova.
• Proteína moderada para recuperação.
• Evitar fibras e gorduras nas 24h pré‑prova.
• Testar combinações (ex.: gel isotônico) em treinos longos.

Por intensidade/duração:

• Até 3h30: 30–60 g CHO/h.
• >3h30: 60–90 g CHO/h com mistura de carboidratos (glicosefrutose) para aumentar absorção.

Suplementação durante a prova (prática):

• Géis: 20–30 g CHO/porção; tomar a cada 30–45 min.
• Bebidas isotônicas: 30–60 g CHO por litro; ajuste conforme sudorese.
• Cafeína: 2–3 mg/kg até 60 min antes ou 100–200 mg fracionados; testar.
• Sais/eletrolitos: pastilhas ou cápsulas em sudorese intensa; evitar excesso.

Exemplo prático por hora: 1 gel (25 g CHO) 250–500 ml isotônico (20–30 g CHO) = ~45–55 g CHO/h.

Checklist rápido: lista de géis e horários, quantidade de bebida por posto, equipamento para transporte (cinto/flasks). Para estratégias de suplementação e recuperação veja recomendações detalhadas sobre nutrição esportiva para performance e recuperação.

Nutrição pré‑corrida maratona: o que comer 72, 24 e 3 horas antes

72 horas antes (aumentar carboidratos)

• Objetivo: aumentar reservas de glicogênio sem desconforto.
• Aumentar carboidratos para ~60–70% das calorias; priorizar alimentos de baixa fibra.
• Sugestões: arroz branco, massas simples, batata, pães brancos, frutas maduras; proteínas magras moderadas.
• Evitar leguminosas volumosas, frituras.

Exemplo: café: torradas brancas geleia suco; almoço: arroz branco, frango grelhado, purê; jantar: massa simples.

24 horas antes (saturação de carboidratos)

• Objetivo: maximizar glicogênio e minimizar volume intestinal.
• Manter alto aporte de carboidratos (60–70%) e reduzir fibras.
• Hidratar-se adequadamente; evitar álcool e alimentos desconhecidos.
• Lanches: bolachas água e sal, bananas, papas de aveia (baixa fibra).
• Evitar FODMAPs se histórico de desconforto.

3 horas antes (pré‑corrida imediata)

• Objetivo: combustível disponível sem peso estomacal.
• Refeição leve com 50–100 g de carboidratos dependendo da tolerância; evitar gorduras e fibras.
• Opções: pão branco com geleia e banana; mingau de aveia pequeno; batata cozida se tolerada.
• Hidratação: 200–400 ml 1–2 horas antes; 100–200 ml 15–30 min antes se necessário.

Para aprofundar estratégias de carboidratos e periodização nutricional confira materiais sobre como otimizar seu desempenho atlético.

Estratégia de carboidratos para maratona: protocolos de carbo loading simples

• Princípio: maximizar glicogênio sem depleção prévia.
• Protocolo simples (3 dias):

1. Dia -3: treino leve/moderado; ingestão habitual.
2. Dia -2 e -1: 8–10 g/kg/dia para atletas com treino leve (ajustar para 6–8 g/kg se necessário).
3. Dia da prova: 1–4 g/kg nas 1–4 horas antes (1–2 g/kg 3h antes prático).

Exemplo: 70 kg × 8 g/kg = 560 g CHO/dia, dividir em 4–6 refeições.

Combinações CHO/h na corrida:

• Glucosefrutose (ou maltodextrinafrutose) permite taxas de oxidação mais altas (até ~90 g/h).

Tabela orientativa:

Objetivo de tempo (maratona)	CHO recomendado por hora
< 3h	60–90 g/h
3h–3h30	45–60 g/h
> 3h30	30–45 g/h

Dicas: preferir carboidratos líquidos/semissólidos em prova; testar gelisotônico nos treinos.

Hidratação para maratonistas: quanto beber, eletrólitos e sinais de desidratação

• Objetivo: manter volume intravascular e evitar desidratação e hiponatremia.
• Hidratar-se programadamente; ajustar por temperatura, umidade, sudorese e ritmo.
• Estime perda de suor: pesar pré e pós-treino (kg perdido ≈ L de suor).
• Reposição prática: perda de 0,5–1,0 kg/h → 500–1000 ml/h; >1,0 kg/h → >1000 ml/h eletrólitos.
• Sódio: bebidas isotônicas com 300–700 mg Na/L são úteis; em sudorese intensa considerar maior sódio ou pastilhas.
• Sinais de desidratação leve: boca seca, fadiga, urina escura. Sinais severos: confusão, náusea persistente, cãibras, colapso.
• Evitar volumes excessivos (hiponatremia); incluir sódio quando ingestão >800 ml/h.
• Prática: goles pequenos a cada 15–20 min (50–150 ml). Pré‑corrida: 5–7 ml/kg 2–4 h antes, ajustar conforme necessidade.

Para aplicar essas recomendações no dia a dia de treinos e melhorar a performance veja dicas práticas em como melhorar sua performance nos treinos.

Alimentação durante a prova de maratona: géis, bebidas isotônicas e calorias por hora

• Objetivo: manter fornecimento contínuo de CHO para preservar glicemia e retardar fadiga.
• Fontes: géis (20–35 g CHO), bebidas isotônicas (20–60 g/L), barras moles e frutas secas conforme tolerância.
• Iniciar entre 20–30 min após a largada e manter regularidade.

Tabela prática:

Meta CHO/h	Combinação prática
30 g/h	1 gel alternado com água a cada 60 min
45 g/h	1 gel (25 g) 250 ml isotônico (20 g) por hora
60 g/h	2 géis (25 g) a cada 30–40 min ou 1 gel 500 ml isotônico
75–90 g/h	Mistura de géis de dupla fonte bebida (testar)

Considerações: variar sabores para evitar aversão; evitar combinar géis com bebidas muito concentradas em curto intervalo; se náusea, reduzir concentração e alternar com água. Planeje descarte de embalagens e transporte.

Suplementação para corredores de maratona: creatina, cafeína, whey e segurança

• Teste todos os suplementos em treinos; prefira certificação de terceira parte (Informed‑Sport, NSF).
• Creatina: 3–5 g/dia manutenção; útil para força em treinos de velocidade/força. Pode causar ganho de água leve.
• Cafeína: ergogênico; 3–6 mg/kg 30–60 min antes ou doses fracionadas; testar tolerância.
• Whey: 20–40 g nas primeiras 30–60 min pós‑esforço; combine com CHO (ratio 3:1 ou 4:1) para recuperação.
• Beta‑alanina e nitratos: benefícios específicos (intensidade/intermitência e economia) com efeito variável em maratona.
• Multiminerais e vitaminas: monitorar ferro, vitamina D, cálcio; suplementar com base em exames.
• Segurança: evitar suplementos não certificados por risco de contaminação/doping; registrar lotes e recibos.

Recomendações e protocolos de suplementação devem ser integrados ao plano de recuperação e performance, como detalhado em artigos sobre potencializar desempenho com alimentação.

Cardápio para treinos longos maratona: opções fáceis para iniciantes e avançados

Princípios: priorizar digestibilidade e CHO/h conforme meta; incluir proteína moderada pós‑treino; testar as opções.

Cardápio prático para 21–28 km (iniciante):

• Pré (2–3h): pão branco com geleia banana água.
• 30–60 min antes: 1 gel ou 30–60 g CHO líquido.
• Durante: 1 gel a cada 30–45 min água/isotônico.
• Pós (30–60 min): shake 20–30 g whey 40–60 g CHO.

Cardápio para 30–35 km (intermediário/avançado):

• Pré (3h): bowl de arroz, frango desfiado e banana.
• Durante: géis (25 g) a cada 30 min 400–600 ml/h isotônico; aumentar para 60–90 g/h com géis de dupla fonte conforme ritmo.
• Pós: refeição sólida rica em CHO proteína (massa com frango) whey se necessário.

Para alinhar cardápios aos seus treinos, combine com planilhas de treino adequadas — desde planilhas para 10 km até programas para maratona.

Tabela resumida:

Duração do treino	Pré (2–3h)	Durante	Pós
1–1.5 h	Torrada banana	Água	Shake whey fruta
1.5–2.5 h	Mingau mel	1 gel/45min água	Refeição leve whey
>2.5 h	Arroz/pasta leve	Géis isotônico (30–90 g/h)	Refeição completa whey

Dicas: iniciantes comecem CHO/h mais baixo (30–45 g/h); evitar mudanças radicais; opções testadas: gel, barras moles, banana, pouches de pasta.

Calorias e macronutrientes para maratonistas: como calcular e ajustar semanalmente

• Calorias = TMB gasto do treino termogênese. Estime entre 40–70 kcal/kg/dia conforme volume.
• Estimativa por nível:
• Iniciante (20–50 km/sem): 35–45 kcal/kg/dia
• Intermediário (50–80 km/sem): 45–55 kcal/kg/dia
• Avançado (>80 km/sem): 55–70 kcal/kg/dia

Distribuição de macros:

• Carboidratos: 6–10 g/kg/dia (varia com volume)
• Proteínas: 1.2–1.8 g/kg/dia (até 2.0 g/kg em fases de dano elevado)
• Gorduras: restante (~20–35% do total)

Exemplo para 70 kg, 60 km/semana:

• CHO 7 g/kg = 490 g → 1960 kcal
• PRO 1.6 g/kg = 112 g → 448 kcal
• Gorduras se meta 3200 kcal → ~88 g

Ajuste semanal: monitorar peso, energia, sono; aumentar CHO em dias de treino longo; ajustar se perda de peso indesejada. Para cálculos práticos e ajustes conforme carga de treino, consulte recursos de nutrição esportiva aplicada ao desempenho.

Tabela exemplo (70 kg):

Nível	CHO g/kg	PRO g/kg	Est. Calorias/dia
Iniciante	6 g/kg → 420 g	1.4 g/kg → 98 g	~2800–3000 kcal
Intermediário	7 g/kg → 490 g	1.6 g/kg → 112 g	~3200–3500 kcal
Avançado	9 g/kg → 630 g	1.8 g/kg → 126 g	~3800–4500 kcal

Periodização nutricional para maratona: fases de treino e metas alimentares

Fases e objetivos:

1. Base: suporte ao volume; proteína e CHO adequados.
2. Intensificação: suporte para treinos de velocidade; reposição rápida de CHO.
3. Polimento (3 semanas finais): reduzir volume, otimizar carbo loading.
4. Tapering final (7–3 dias): aumentar CHO relativo, reduzir treino; evitar ganho excessivo por água.

Planejamento semanal típico: aumentar CHO 12–24h antes do treino longo; ingestão pós‑treino 1.0–1.2 g/kg/h nas 4h iniciais; periodizar CHO conforme sessões. Monitorar RED‑S e ajustar para sexo, sensibilidade GI e fases do ciclo menstrual.

Para sincronizar a periodização nutricional com o ciclo de treinos, utilize os mesmos princípios dos programas de treinamento para maratona.

Tabela resumida por fase:

Fase	CHO alvo	PRO alvo	Objetivo prático
Base	6–8 g/kg	1.4–1.6 g/kg	Sustentar volume
Intensificação	7–9 g/kg	1.6–1.8 g/kg	Suporte à intensidade
Polimento/Taper	8–10 g/kg (72h pre)	1.4–1.6 g/kg	Max glicogênio
Recuperação pós‑prova	6–8 g/kg (inicial)	1.6–2.0 g/kg	Reposição e reparação

Recuperação pós‑maratona: proteína, reposição de glicogênio e anti‑inflamatórios naturais

• Objetivos primeiras 24h: restaurar glicogênio, reparar músculo e reidratar.
• Janela imediata (0–2 h): 20–40 g proteína rápida (whey) 1–1.2 g/kg CHO nas primeiras 2 h. Ex.: shake com 30 g whey 60–80 g CHO.
• Primeiras 24 h: refeições com 3:1 ou 4:1 CHO:PRO; incluir frutas, legumes e fontes de ferro se necessário.
• Anti‑inflamatórios naturais: frutas vermelhas, cúrcuma, gengibre, chá verde. Evitar AINEs sem orientação.
• Hidratação e eletrólitos: repor com bebidas salinas; monitorar peso.
• Médio prazo (48–72 h): refeições com 20–30 g proteína por porção; reiniciar treinos leves gradualmente.
• Suplementos úteis: whey, BCAAs se indicado, creatina para força, ômega‑3 anti‑inflamatório. Monitorar dor, amplitude e sono.

Teste de alimentos e suplementos em treinos: evitar surpresas no dia da prova

Princípios chave:

• Testar tudo em pelo menos 3 treinos longos com condições similares à prova.
• Documentar horários, volumes, sintomas GI e performance.

Protocolo prático:

1. Defina CHO/h a testar (ex.: 45 g/h).
2. Escolha combinação (ex.: 1 gel 250 ml isotônico).
3. Repita em 3 treinos longos distintos, variando temperatura.
4. Registre sintomas e ajuste.

Sinais de má tolerância: náusea, refluxo, cólica, diarreia, sensação de peso. Se moderado‑severo, descarte ou reduza a concentração. Repita simulação 7–10 dias antes da prova (simulação total: equipamento, clima e ritmo). Tenha plano B. Para guias práticos de simulação e preparação para a prova, consulte recomendações em dicas essenciais para maratona.

Equipamentos que ajudam a nutrição na prova: cintos, garrafas e mochilas

Principais opções:

• Cinto de hidratação/cinto de géis: acesso fácil a géis e flasks pequenos.
• Flasks moles (handheld): líquido à mão em treinos curtos.
• Mochila reservoir: 1–3 L para treinos longos; cuidado com ajuste.
• Porta‑géis/clip: organização e acesso.

Critérios: peso, capacidade, estabilidade, facilidade de limpeza. Testar ergonomia e distribuição de peso; cuidar de limpeza de reservatórios. Para escolher acessórios e calçados, veja guias sobre acessórios para corrida e como avaliar um tênis de corrida.

Tabela rápida:

Equipamento	Capacidade típica	Ideal para	Vantagem
Cinto com 2 flasks	500–1000 ml bolsos	Corridas curtas/médias	Acesso rápido, leve
Mochila reservoir	1–3 L	Treinos longos	Grande volume, mãos livres
Handheld flask	300–600 ml	Quem prefere controle	Ergonomia, fácil reabastecer
Cinto porta‑géis	Vários géis	Corridas com géis frequentes	Organização e acesso

Adaptando o plano de nutrição para triathlon, ciclismo e MTB

• Triathlon: similar à maratona em necessidade de CHO contínuo; use bebidas na bike e gels na corrida pós‑transição; testar em brick sessions.
• Ciclismo/MTB: mais espaço para sólidos; CHO/h 60–90 g/h em provas longas; em MTB prefira alimentos fáceis de mastigar e líquidos por trechos técnicos.
• Logística: ciclismo facilita ingestão constante; corrida exige cuidado com impacto. Ajuste suplementação (cafeína distribuída; nitratos na bike) e periodize para sessões duplas.

Para recomendações específicas de outras modalidades e adaptação do plano, confira artigos sobre corrida de rua e maratona.

Fontes confiáveis, estudos e órgãos oficiais para consulta — referências e links

• World Athletics — https://www.worldathletics.org
• AIMS — https://www.aims-worldrunning.org
• CBAt — https://www.cbat.org.br
• Ironman — https://www.ironman.com
• UCI — https://www.uci.org
• ISSN — https://jissn.biomedcentral.com
• ACSM — https://www.acsm.org

Consulte revisões em Sports Medicine, BJSM e estudos sobre glucosefructose em International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Verifique sempre fontes e, se competir federado, consulte nutricionista esportivo e médico.

Resumo prático

Planos de nutrição esportiva para maratona carbo loading hidratação e suplementação durante prova exigem: planejar 72h/24h/3h, priorizar carboidratos, hidratar com sódio quando necessário, usar suplementação certificada e testar tudo em treinos longos. Ajuste por peso, clima e sensibilidade individual.

Conclusão

Você agora tem o mapa: priorize carboidratos, cuide da hidratação, use suplementação certificada e, acima de tudo, teste tudo nos treinos. Siga os protocolos práticos (72h, 24h, 3h), personalize pelo seu peso e clima, e repita a rotina em treinos longos para evitar surpresas. Testar é a regra. Ajustar é a arte.

Proteja-se: prefira produtos com certificação, não mude a dieta às vésperas e fique atento aos sinais de desidratação e hiponatremia. Segurança e consistência valem mais que modismos.

A nutrição é a peça‑chave do quebra‑cabeça da maratona. Com prática, disciplina e ajustes inteligentes, você vai correr mais forte e recuperar melhor. Quer se aprofundar? Leia mais sobre maratonas e preparação em maratona.