Longevidade e Healthspan: o atleta que treina para os 80 anos está fazendo as escolhas certas hoje

Viver muito não é o objetivo. Viver com potência, mobilidade e performance até o fim — isso é healthspan. E o endurance combinado com força é o protocolo mais eficiente que a ciência conhece

Existe uma distinção que a medicina do esporte começou a fazer com mais clareza nos últimos anos e que está mudando a forma como atletas amadores pensam a sua relação com o treino: a diferença entre lifespan e healthspan. O lifespan é quantos anos você vive. O healthspan é quantos desses anos você vive com capacidade funcional plena, sem depender de outros para as atividades básicas, sem perder a força que permite carregar as compras, subir escadas ou levantar do chão com agilidade, sem a sarcopenia progressiva que rouba a massa muscular e a independência de quem não a treinou quando ainda havia tempo. O atleta de endurance que só acumula quilômetros e ignora o treino de força está construindo um motor aeróbico invejável sobre uma estrutura muscular que vai envelhecer mais rápido do que precisa. E a ciência já tem a resposta para como equilibrar os dois.

O conceito de healthspan ganhou tração científica e popular a partir dos trabalhos do médico Peter Attia e dos pesquisadores que estudam a biologia do envelhecimento com foco em função, não apenas em ausência de doença. O que essa linha de pesquisa consolidou é que os dois maiores preditores de qualidade de vida funcional na terceira idade são o VO₂ máximo e a força muscular, especialmente a força de preensão manual, a força de membros inferiores e a capacidade de realizar o teste de sentar e levantar do chão sem apoio. Esses dois marcadores, medidos hoje, são mais preditivos de independência aos 80 anos do que qualquer exame laboratorial convencional. E os dois se desenvolvem com treino, um com endurance aeróbico, o outro com treino de força e potência. A boa notícia é que eles não competem. Quando bem periodizados, se potencializam.

Do ponto de vista fisiológico, o envelhecimento muscular começa mais cedo do que a maioria dos atletas imagina. A sarcopenia, a perda progressiva de massa e força muscular relacionada à idade, inicia seu processo silencioso a partir dos 35 a 40 anos, com uma taxa de perda que pode chegar a 1% a 2% de massa muscular por ano sem intervenção ativa. Após os 60 anos, essa taxa acelera. As fibras mais afetadas são as de contração rápida, do Tipo II, exatamente aquelas responsáveis pela potência, pela velocidade de reação e pela capacidade de gerar força rapidamente. O atleta de endurance que treina exclusivamente em Zona 2 e volume aeróbico está preservando e desenvolvendo as fibras de contração lenta, Tipo I, mas negligenciando as de Tipo II que determinam se ele vai conseguir se levantar rapidamente após uma queda aos 75 anos ou se vai travar em movimentos explosivos básicos. A perda das fibras de Tipo II não é inevitável. É prevenível com treino de força e potência executado de forma consistente e progressiva.

O protocolo que a literatura científica mais atual valida para o atleta amador que busca healthspan é o que os fisiologistas chamam de treinamento concorrente inteligente, a combinação de endurance aeróbico com treino de força e potência dentro da mesma semana, respeitando a sequência e a recuperação que permitem as duas adaptações coexistirem sem interferência mútua. A interferência entre endurance e força, o chamado efeito de interferência, existe quando os dois estímulos são dados muito próximos temporalmente ou quando o volume de um compromete a recuperação do outro. A solução não é eliminar um dos dois. É periodizar a sessão de força em dias separados das sessões de alta intensidade aeróbica, ou realizá-la após, nunca antes, das sessões de qualidade aeróbica. Dois dias semanais de treino de força com foco em exercícios multiarticulares, agachamento, terra, levantamento olímpico, press, são suficientes para preservar e desenvolver as fibras de Tipo II ao longo de toda a vida atlética. Como já exploramos aqui no entreesportes na matéria sobre VO₂ máximo e saúde cardiovascular: “o atleta que chega aos 60 anos com VO₂ máximo equivalente ao de um sedentário de 35 anos tem um coração que vai continuar largando nas provas que a maioria das pessoas nem consegue imaginar participar.” Leia a matéria completa sobre VO₂ máximo, longevidade e saúde cardiovascular e entenda como força e endurance se constroem em camadas para a longevidade atlética.

O treino de potência, que difere do treino de força máxima pela ênfase na velocidade de execução do movimento, merece atenção especial no contexto do healthspan. Potência é força aplicada em velocidade, e é ela que determina a capacidade de reação rápida que evita quedas, que permite mudar de direção num trail técnico ou que sustenta a aceleração nos quilômetros finais de uma corrida. Pesquisadores da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, demonstraram que atletas masters que incluíam treino de potência na rotina preservavam a arquitetura das fibras de Tipo II de forma significativamente superior àqueles que faziam apenas treino de força convencional ou apenas endurance. Para o atleta de corrida, ciclismo ou triathlon, isso significa incluir na semana pelo menos uma sessão com elementos de potência, saltos, acelerações curtas, movimentos olímpicos com barra ou kettlebell em velocidade controlada, que mantenham o sistema neuromuscular ativo e responsivo independentemente da idade. Essa é a diferença entre o atleta de 60 anos que ainda consegue acelerar no final da prova e o atleta de 60 anos que chegou lá em bom volume aeróbico mas perdeu a capacidade de gerar potência quando ela mais importa.

A nutrição é o terceiro pilar do healthspan que nenhum protocolo de longevidade pode ignorar. A ingestão proteica adequada — entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal ao dia, distribuída em quatro a cinco refeições — é o substrato que permite o anabolismo muscular que o treino de força estimula.