Gestão de pace em maratonas: a fisiologia por trás da decisão de ritmo que separa quem termina forte de quem sobrevive
A maioria dos corredores amadores não erra na prova, erra no planejamento do ritmo. O equívoco tem um mecanismo bioquímico claro: nos primeiros 10 quilômetros de uma maratona, o glicogênio muscular ainda está cheio, a frequência cardíaca está abaixo do limiar e o esforço subjetivo é sistematicamente mais baixo do que o esforço real. O corpo manda um sinal de que tudo está fácil e o corredor acredita. Esse erro de leitura se paga com juros entre os quilômetros 28 e 35, onde a depleção de glicogênio transforma um atleta treinado num corredor que anda. A gestão de pace não é sobre correr mais devagar no início. É sobre entender que a prova de maratona não começa na largada, começa no quilômetro 30.
A Nike SP City Marathon 2026, que chega à sua décima edição com 32 mil corredores distribuídos em 18 bairros de São Paulo, é o laboratório ideal para testar o que a ciência de pace diz na prática. Com altimetria relevante nos primeiros quilômetros, incluindo a subida de Pacaembu logo após a largada na Praça Charles Miller e percurso urbano que atravessa Pinheiros, Consolação, Itaim e chega ao Jockey Club no final, a prova pune quem larga no pelotão errado ou deixa a adrenalina do evento ditar o ritmo das primeiras voltas. Para os grupos de pace A e B, atletas abaixo de 5min/km, a recomendação técnica da organização é iniciar de 5 a 8 segundos por quilômetro abaixo do pace alvo nos primeiros 3 quilômetros. Não é conservadorismo: é gestão de reserva.
Existem três modelos de pacing reconhecidos pela literatura científica de endurance. O positive split é o mais comum entre amadores: a primeira metade é mais rápida que a segunda, o glicogênio depleta antes do esperado e o ritmo cai de forma progressiva a partir do km 28-30. O even split mantém pace constante durante toda a prova, matematicamente eficiente em percursos planos, difícil de executar em circuitos com altimetria variável. O negative split parte conservador, constrói ritmo progressivamente e termina com o segundo tempo mais rápido que o primeiro, estratégia associada às melhores performances em análises de dados de larga escala. A escolha entre os três não é preferência pessoal: é uma equação entre reserva energética disponível, perfil do percurso e capacidade aeróbica do atleta. Como já detalhamos em nossa análise sobre como o carboidrato funciona como sistema — não como atalho — na corrida de fundo, a estratégia nutricional é o suporte direto da estratégia de pace: os dois não existem separados.
O mecanismo fisiológico por trás do colapso de ritmo tem nome e modelo matemático. Em 2010, Benjamin Rapoport publicou na PLOS Computational Biology um modelo metabólico explícito da maratona que demonstrou o seguinte: o muro não é psicológico, é o ponto previsível em que a oxidação de gordura precisa assumir completamente o fornecimento de energia, e o pace requerido para manter esse fornecimento é significativamente mais baixo que o ritmo de prova. Os estoques musculares de glicogênio em um atleta treinado são de aproximadamente 400 a 500 gramas.
A intensidade de esforço determina a velocidade de consumo: a 70% da frequência cardíaca máxima, o corpo queima glicogênio e gordura em proporções similares. A 80% e acima, a taxa de queima de glicogênio sobe abruptamente e a oxidação de gordura, mais lenta por natureza, não consegue compensar o déficit. O atleta que sai 5 a 10% mais rápido que o pace ótimo nos primeiros 15 quilômetros depleta seus estoques musculares até 30% antes do previsto, chegando ao km 28 com reserva insuficiente para manter o ritmo. É nesse ponto que a prova, que parecia sob controle, vira uma negociação com o próprio corpo. Como já exploramos em nossa análise sobre o papel do carboidrato simples como sistema de reposição em corridas longas, a ingestão de carboidrato durante a prova atrasa, mas não elimina, esse ponto de inflexão. Quem gerencia o pace gerencia a janela de reposição.
Traduzindo para a prova de domingo: para um corredor com pace alvo de 5:00/km, a estratégia de negative split começa com 5:15 a 5:18/km nos primeiros 10 quilômetros, 15 a 18 segundos mais lento que o alvo. A construção é progressiva: km 10 a 20 em 5:05/km, km 20 a 30 no pace alvo, km 30 a 40 com 5 a 10 segundos a mais de velocidade, km 40 a 42 com o que o corpo ainda tiver para entregar. Esse modelo só funciona se a reposição de carboidrato começa antes do km 20, não quando a fadiga já é percebida. O corredor que quer montar essa estratégia com precisão encontra a análise completa no entreesportes pro, com protocolos de reposição por faixa de pace e modelos de abastecimento para cada perfil de percurso.
O bloco estratégico mais ignorado na preparação para maratonas é a correlação entre frequência cardíaca, pace e taxa de queima de glicogênio, especialmente quando o percurso tem altimetria variável. Avalie sua maratona, nos primeiros quilômetros força um pico de FC que, para atletas do grupo B (4:30 a 5:00/km), pode chegar a 85-88% FCmax durante 60 a 90 segundos. Se o atleta não reduzir o pace de entrada e tentar manter o ritmo planejado subindo, ele queima glicogênio a uma taxa equivalente a estar correndo 20 a 30 segundos por quilômetro mais rápido. A gestão correta é deixar o pace subir durante a subida e o coração ditar o esforço, não o relógio. O método mais eficiente para percursos com altimetria é o pacing por frequência cardíaca nos primeiros 15 quilômetros: definir uma FC teto (geralmente 78-80% FCmax) e manter esse teto independentemente do pace exibido no GPS. Nos últimos 12 quilômetros, o percurso favorece o corredor que chegou com glicogênio disponível: é nessa janela que o negative split se realiza na prática.
o eixo horizontal mostra a distância de 0 até os 42km, marcada a cada 5km. o eixo vertical muda conforme a aba: em pace (min/km), valores mais altos significam ritmo mais lento — paces rápidos ficam no topo, lentos na base. em glicôgênio (%), mostra quanto de reserva energética muscular o atleta ainda tem em cada ponto da prova.
o atleta sai mais rápido que o pace alvo e vai perdendo ritmo progressivamente. a curva vermelha começa rápida e afunda entre os km 30 e 35 — exatamente quando o glicôgênio acaba.
pace constante do início ao fim. a curva amarela é quase plana, com um pequeno drift no final. exige disciplina máxima nos primeiros 10km, quando o esforço parece fácil demais.
o atleta sai conservador e acelera ao longo da prova. a curva azul começa acima das outras e termina abaixo — segundo tempo mais rápido que o primeiro. é a estratégia associada às melhores performances.
a área sombreada entre os km 28 e 35 é onde os estoques de glicôgênio muscular se esgotam a ponto de forçar uma queda brusca de ritmo. no positive split, a curva vermelha colapsa exatamente aí. no negative split, o atleta chega nesse trecho com reserva suficiente para manter ou acelerar. o muro não é psicológico, é bioquímico.
A gestão de pace é, no fundo, uma decisão sobre onde você quer que a prova seja difícil. No positive split, ela é difícil no último terço, quando já não há reserva para negociar. No even split, ela é igualmente distribuída, exige disciplina constante e percurso cooperativo. No negative split, ela é difícil no início, quando o corpo ainda está fresco e a tentação de acelerar é máxima e fica progressivamente mais fácil à medida que os corredores ao redor começam a desacelerar. Qual desses cenários você quer viver na próxima maratona não é uma questão de preferência, é uma questão de treinamento, de percurso e do que você está disposto a planejar com antecedência. A ciência tem uma resposta clara sobre qual modelo produz melhores resultados. O atleta que entra na largada com essa resposta incorporada corre uma prova completamente diferente.
Na prática: defina seu pace alvo com base nos três últimos treinos longos, calcule o teto de FC para os primeiros 15K, planeje os pontos de abastecimento de carboidrato antes do km 20 e respeite os primeiros quilômetros com o rigor que você reservou para os últimos. Na sua maratona alvo, os primeiros 10 são o teste de disciplina, os últimos 12 são o retorno do investimento. O que acontece entre os dois é a prova de maratona.
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como usar · aba tempo → pace: informe a distância e o tempo total desejado na prova — a calculadora entrega o pace médio necessário por quilômetro, a velocidade em km/h e o tempo parcial a cada 5km, com um contexto automático de nível de performance · aba pace → tempo: informe o pace que pretende manter e a distância — a calculadora projeta o tempo total de chegada com os mesmos parciais por segmento · aba planner negative split: informe o pace alvo e a variação desejada — conservador (3%), que gera uma diferença sutil entre as metades, ideal para iniciantes ou percursos com altimetria; moderado (5%), o modelo mais usado por amadores treinados; ou agressivo (8%), para atletas com alto controle de ritmo e prova plana — a calculadora divide a prova em dois e entrega o pace exato de cada metade, o tempo parcial e o km a partir do qual a aceleração deve começar · entreesportes.com.br — ferramenta de uso livre, sem anúncios
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