Acima de 6 horas, o jogo muda, o que a fisiologia diz sobre carboidrato em trail e em CrossFit/Hyrox por classificação

Tem uma hora, dentro de qualquer prova longa, em que o corpo para de responder do jeito que respondia no início. As pernas continuam se movendo, mas a sensação de potência desaparece, o pensamento fica mais lento e até decisões simples, pegar o gel, abrir o sachê, calcular quanto falta, exigem esforço. Quem já passou pela sexta hora de uma prova sabe exatamente do que estamos falando. E é justamente aí que a estratégia de carboidrato deixa de ser detalhe e se torna o fator que decide se o atleta termina forte ou termina sobrevivendo.

O problema é que “prova acima de 6 horas” não é uma categoria única. Uma corrida de montanha de 6 horas é um esforço contínuo, com o corpo trabalhando em zona aeróbia praticamente do início ao fim. Já uma competição de CrossFit ou Hyrox em formato de classificação, eliminatórias, semifinais, final, tudo no mesmo dia, também pode somar mais de 6 horas de prova, mas distribuídas em blocos curtos e intensos, separados por janelas de espera e recuperação. São dois corpos diferentes, dois sistemas energéticos diferentes, duas estratégias de reposição completamente diferentes. Tratar os dois cenários com o mesmo protocolo é um dos erros mais comuns e mais evitáveis, entre atletas amadores.

A base fisiológica é a mesma para qualquer um dos dois cenários: a partir de aproximadamente duas horas e meia de esforço, as reservas de glicogênio começam a ficar escassas, e o corpo passa a depender cada vez mais do carboidrato ingerido durante a prova para manter a intensidade. As diretrizes atuais apontam para uma faixa de 60 a 90g de carboidrato por hora, com o uso de múltiplos carboidratos transportáveis, glicose e frutose combinadas, para que o intestino consiga absorver esse volume sem travar. É um número alto, e por isso muitos atletas amadores não conseguem atingi-lo só com a alimentação do dia a dia, o que já tratamos em detalhe na nossa análise sobre hipercalóricos no endurance, mostrando por que, para esse público, comer mais nem sempre é a solução é preciso comer de forma mais densa.

É aqui que o esforço contínuo da corrida de montanha exige sua própria leitura. Numa prova de trail acima de 6 horas, o intestino está sob estresse constante, vibração, descidas técnicas, mudança de altitude, calor variando ao longo do percurso. Tudo isso reduz o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo e aumenta o risco de desconforto gastrointestinal justamente quando o atleta mais precisa absorver carboidrato. Por isso, quem treina para montanha sabe que a estratégia de 60 a 90g/h precisa ser testada e ajustada em treino, não inventada na prova. O intestino também treina, e é treinável.

Na prática, isso significa fracionar a ingestão em doses pequenas e frequentes géis, isotônicos e frutas desidratadas a cada 20 a 30 minutos, em vez de tentar compensar depois de um período sem comer. Para o atleta de montanha, o erro mais comum não é a falta de carboidrato na mochila. É o atraso na primeira dose, geralmente porque a prova começa em zona confortável e o atleta “esquece” de comer até sentir o primeiro sinal de queda, quando já é tarde para reverter sem perder ritmo.